Blog de la Reparadora de Hadas

Consejitos para prevenir una hernia discal

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Wed, 20 Oct 2021 11:37:52 GMT

La hernia discal es una de las patologías más frecuentes que causan dolor en la espalda y que pueden condicionar gravemente nuestro día a día. Por ello, es imprescindible conocer los mejores consejos para prevenir una hernia discal y evitar que sus síntomas afecten a nuestra calidad de vida.

Lo primero que tenemos que saber es en qué consiste una hernia discal y en qué se diferencia de un disco en buen estado:

Un disco espinal tiene un centro (núcleo pulposo) suave y gelatinoso encapsulado en un exterior (anillos del disco) más duro y gomoso. Pues bien, una hernia de disco ocurre cuando parte del núcleo pulposo se empuja hacia afuera a través de un desgarro en el anillo. Esta hernia, que puede ocurrir en cualquier parte de la espina dorsal (aunque las más habituales suelen ser lumbares), puede irritar un nervio cercano al presionarlo, provocando un dolor muy desagradable.

Causas

La hernia de disco es con mayor frecuencia el resultado de un desgaste natural gradual y relacionado con el envejecimiento llamado "degeneración discal". A medida que envejeces, tus discos se vuelven menos flexibles y más propensos a desgarrarse o romperse, incluso con una tensión o torsión menor.

La mayoría de las personas no pueden precisar la causa de su hernia de disco. Algunas veces, el uso de los músculos de la espalda en lugar de los de las piernas y los muslos para levantar objetos pesados puede llevar a una hernia de disco, al igual que torcerse y girar mientras te levantas. En raras ocasiones, puede ser provocado por un evento traumático como una caída o un golpe en la espalda.

Evita esfuerzos

Evidentemente, para conseguir que nuestra columna vertebral no padezca una hernia discal, debemos actuar sobre las causas que provocan esta problemática. Lo más recomendable es evitar sobreesfuerzos y no cargar pesos excesivos.

De este modo, cua ndo tengamos que levantar objetos pesados, siempre debemos flexionar las rodillas y mantener la espalda recta, a la vez que sostenemos la carga pegada al pecho. Además, debemos mantener la misma posición a medida que nos levantamos, evitando los giros bruscos por parte de la columna. Truquito: Echa los hombros hacia atrás antes de coger peso (así evitaremos encorvar la espalda y la mantendremos recta).

Cuida tus posturas

Mantener una buena higiene postural también va a ser determinante para conseguir que nuestra columna se mantenga sana y, con ello, evitar la presencia de hernias discales.

Si pasamos muchas horas sentadas, es el momento de cambiar este hábito y levantarnos regularmente para estirarnos. Además, nuestra posición al sentarnos es muy importante, siendo necesario apoyar la espalda en el respaldo y pisar el suelo con los pies. Truquito: saca culete al sentarte para que apoyes el peso sobre los isquiones, y coloca un cojín en las lumbares. Si crees que no te vas a acordar, coloca una almohada cervical en el asiento (de esas que parecen una herradura, la que usas para los viajes), así sacarás culete sin darte cuenta al sentarte sobre él.

En el caso de que trabajemos haciendo uso de un ordenador, éste deberá estar a la altura de la vista, impidiendo que tengamos que encorvar la espalda para teclear.

Igualmente, al andar, debemos mantenernos erguidos y, al dormir, procuraremos permanecer de lado (y ya si ponemos un cojín entre las rodillas, lo bordaremos).

Tenemos que evitar realizar movimientos repetitivos, especialmente si requieren un gran esfuerzo de nuestra columna.

Descansa adecuadamente

En muchas ocasiones, nuestros ritmos de vida acelerados y la ansiedad provocada por el trabajo nos impide descansar adecuadamente, provocando que nuestras horas de sueño sean muy limitadas.

En este sentido, será recomendable dormir aproximadamente unas 8 horas diarias, lo que nos permitirá renovar nuestras energías y ayudar a la columna vertebral a reposar tras todo el esfuerzo realizado a lo largo del día.

De la misma manera, debemos reducir nuestro nivel de estrés, realizando actividades que nos ayuden a relajarnos e impidiendo que este estado dañe a la columna.

Mantén un estilo de vida saludable

Finalmente, no podemos dejar de mencionar la gran importancia que tiene mantener un estilo de vida saludable, y dejar al margen malos hábitos como fumar o beber.

El deporte y la movilidad de nuestro cuerpo debe ser un acto cotidiano en nuestro día a día, realizando ejercicios que fortalezcan nuestra columna vertebral (en mi perfil de Instagram @reparadoradehadas podrás encontrar diversos ejercicios para ponerte al lío).

C omo has podido leer en este post, es vital que tomemos una actitud preventiva y cuidarnos cada día para estar sanas como manzanas.

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Truquitos para tu cuerpo cuando la ansiedad ataca

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Thu, 03 Dec 2020 12:05:51 GMT

Sois muchas las que me comentáis que sufrís ataques de ansiedad (y ahora, por la situación que vivimos, algunas de las que no los habíais sufrido nunca, habéis empezado a experimentarlos). Sé que no hay nada milagroso, pero si de algo nos preciamos es de intentar mejorar aunque sea un ápice nuestra calidad de vida, y para ello estos truquitos nos vendrán genial ;)

La ansiedad es una respuesta del organismo ante situaciones límites, que se caracteriza por una sensación de angustia muy elevada. Es algo normal y que incluso puede ayudar a prender cómo afrontar situaciones complicadas. Sin embargo, una crisis de ansiedad , sin ser un hecho grave para la salud, genera una situación de pánico que tiene unos síntomas muy similares a los del infarto, hasta el punto de que puede confundirse con él. Ocurre de forma instantánea, sin previo aviso, y alcanza su máxima intensidad en cuestión de muy pocos minutos.

Los síntomas puede variar en cada persona, pero se considera que se ha producido una crisis de ansiedad cuando se producen cuatro o más de los siguientes síntomas:

- Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia).

- Sensación de ahogo, dificultad para respirar.

- Sensación de presión en el pecho.

- Miedo o pánico. Literalmente, sentirte como si te fueras a morir.

- Sudoración o escalofríos.

- Sensación de sacudida emocional.

- Irritabilidad, sensación de rabia o frustración.

- Temblores.

- Náuseas o molestias abdominales.

- Mareo o incluso desmayo.

- Sensación de irrealidad.

- Sensación de entumecimiento u hormigueo corporal.

Lo normal es que la primera vez que se sufre un ataque de ansiedad y no se reconocen los síntomas se acuda a urgencias ante la posibilidad de que se trate de un infarto. Pero cuando ya se ha sufrido en alguna ocasión es posible controlarlo.

El estrés crónico y la preocupación son característicos de la ansiedad repercutiendo en nuestra salud y bienestar de manera negativa como por ejemplo: liberación del cortisol que es considerada la hormona del estrés y esto a su vez generará en nuestro cuerpo ciertos síntomas como:

Cefaleas
Mareos o vértigo
Fatiga muscular
Nauseas
Tensión muscular

Por precisamente estos síntomas, he decidido "rescatar" el vídeo de automasaje para la zona cervical y el de la zona lumbar, ya que os ayudarán muchísimo ante ese dolor corporal provocado por los ataques de ansiedad.

Además de esos automasajes, estos otros truquitos, te ayudarán a enfrentarte a tus crisis de ansiedad:

Intenta mantener la calma

Lo sé, parece muy fácil decirlo, y sé que es complicadísimo, pero es vital intentar mantener la calma, no dejarse llevar por el miedo y tratar de normalizar la respiración inspirando por la nariz y expirando por la boca de forma rítmica y cada vez más pausada. Tomarse el pulso mientras respiras, te permitirá comprobar cómo el ritmo cardíaco recupera poco a poco la normalidad.

Respirar

Lo que ocurre durante un ataque de ansiedad es que, en lugar de reducir la velocidad de la respiración, quedamos atrapadas en esas inspiraciones rápidas, como si no llegara suficiente oxígeno. Esto aumenta el nivel de pánico y envía todo tipo de señales confusas al cerebro que, en respuesta, envía sus propias señales a través del cuerpo, afectando negativamente a los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Cuando finalmente conseguimos hacernos con el control de la respiración, el cerebro recibe la señal de que es hora de corregir los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, aliviando esos síntomas y, por lo tanto, nos sentimos más calmadas. Por eso es súper importante realizar ejercicios de respiración en cuanto empezamos a sentir l os síntomas de la ansiedad , incluso antes de una situación que nos provoca esa situación.

Meditar

Si no lo has probado nunca, aprender a meditar será una muy buena opción, porque aunque le destines 5 minutos al día (por ejemplo antes de irte a dormir), te ayudará notablemente no sólo a relajar tu mente sino que aprenderás a respirar de la forma más adecuada para tu cuerpo (hay muchísimas formas de respirar, y a cada persona le funciona una u otra dependiendo de qué quiera conseguir).

Apoyo

Algunas veces necesitarás estar sola, necesitarás espacio y que nadie te vea en plena crisis, pero es muy posible que pasados unos minutos o incluso unas horas, necesites expresar cómo te sientes, y qué mejor que hacerlo con alguien de tu entorno cercano o que suela sufrir crisis de ansiedad también. Muchas veces hacer piña nos arropa sentimentalmente hablando y nos ayuda a avanzar. C onectar con los demás y sentirte comprendida y apoyada es MUY importante.

No temas acudir a un especialista

Te ayudarán a comprender tu situación y a obtener más información sobre los tratamientos o terapias que más te convengan.

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¿Cuáles son las mejores posturas para dormir y evitar el dolor de espalda?

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Thu, 02 Jul 2020 21:05:03 GMT

Cuando una persona cuida su espalda puede evitar tener lesiones y dolores, de manera que favorece positivamente a tener una buena salud y una buena calidad de vida.

Las personas que mantienen malas posturas y no realizan actividad física son más vulnerables a padecer alteraciones de la columna acompañadas de dolor. Además, cuando una persona tiene problemas de columna le afecta en su salud, en su actividad laboral, social y familiar, puede interrumpir el sueño y causar enfermedades o discapacidades.

DORMIR DE COSTADO

Si haces cambios simples en la posición en la que duermes, puedes quitar presión a la espalda. Si duermes de costado, acerca un poco las piernas al pecho y colócate una almohada entre las piernas. Si lo prefieres, usa una almohada de cuerpo entero.

Si estás embarazada, dormir de costado es la posición ideal. Dormir sobre el costado izquierdo ayudará a aumentar la sangre y los nutrientes que le llegan al bebé.

DORMIR BOCA ARRIBA

Si duermes boca arriba, coloca una almohada debajo de tus rodillas para mantener la curvatura normal de la zona lumbar, Podrías probar con una toalla chica enrollada debajo de la parte baja de la espalda para tener apoyo adicional. Usa una almohada para dar apoyo al cuello.

No duermas boca arriba si estás embarazada. Dormir boca arriba mientras estás embarazada puede disminuir el flujo de sangre al bebé, disminuir tu presión arterial, causarte dolor de espalda, promover las hemorroides e incluso dificultar la respiración. Duerme de costado (preferiblemente sobre el lado izquierdo) si estás embarazada.

DORMIR BOCA ABAJO

Dormir boca abajo puede ser problemático para tu espalda. Si no puedes dormir en otra posición, reduce la tensión sobre tu espalda colocando una almohada bajo la pelvis y el abdomen bajo. Puedes usar una almohada bajo tu cabeza si no provoca mucha tensión en tu espalda. Si no causa tensión, trata de dormir sin almohada bajo tu cabeza.

Id probando poco a poco para ver en qué postura os encontráis más cómodas y con la que mejor consigáis descansar.

Espero como siempre que os sea de ayuda y que podáis ponerlo en práctica para mejorar vuestra salud postural y vuestro descanso.

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Controla tu Escoliosis

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Wed, 20 May 2020 14:09:34 GMT

Sois muchísimas mujeres las que acudís a la consulta con un dolor de espalda bastante intenso provocado muchas veces por escoliosis vertebral. Por eso quiero hablaros un poquito sobre esta dolencia y cómo podéis controlarla con ejercicios sencillos para evitar que se agrave. Además, si no la sufres, te ayudarán a prevenir su aparición.

La escoliosis es una desviación de la columna vertebral en forma lateral y que se puede apreciar la mayoría de las veces a simple vista sin necesidad de realizar radiografías. Se caracteriza por una curva en forma de “S” o en forma de “C”, y provoca alteraciones anatómicas que la persona que la sufre no puede cambiar voluntariamente. La gravedad y los síntomas dependen de varios factores como la edad de aparición, las características de la lesión, la localización y la magnitud de la curva, pues algunas son más pronunciadas que otras. En casos graves, la escoliosis se corrige a través de la cirugía, pero en casos leves pueden realizarse ejercicios que ayuden a mejorar los síntomas (como los que os voy a enseñar a continuación). En cualquiera de los casos, si una persona sospecha que sufre escoliosis, debe consultar a su profesional de la salud para poder recibir un tratamiento acorde a sus necesidades específicas. Dicho esto, vamos a ponernos manos a la obra para controlar o prevenir la Escoliosis!!

Ejercicio 1: Gato-Vaca

El ejercicio gato-vaca es muy popular en el yoga y de los primeros en los que noté un beneficio vertebral inmenso. Para realizarlo, debes ponerte a cuatro patas con las manos y las rodillas en el suelo con la abertura del ancho de tus caderas. Los abdominales deben estar apretados y la cabeza recta. Respira profundamente y eleva el abdomen con la intención de llevar el ombligo hacia el techo, arqueando la espalda y relajando el cuello. Exhala hacia fuera, bajando el abdomen vértebra a vértebra hacia el interior del cuerpo y mirando ligeramente hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza un movimiento lento y controlado acompañando tu respiración.

Ejercicio 2: El Niño

Partiendo de la postura inicial del ejercicio anterior, con la espalda recta y a cuatro patas, toma aire y al exhalar, baja poco a poco las caderas con intención de sentarte sobre tus talones, manteniendo las palmas de las manos en el suelo, hasta que consigas acercar el máximo posible la nariz y la frente al suelo. Respira manteniendo esa posición y en cada exhalación haz el gesto de estirar más aún tu espalda (puedes avanzar la posición de las manos unos milímetros poco a poco). Cuando acabes, vuelve a la postura inicial poco a poco.

Ejercicio 3: Extensión de la espalda o "Perro Boca Arriba"

Consiste en tumbarse boca abajo y levantar el tren superior solamente con las manos. Mantén los empeines de los pies pegados al suelo y los brazos completamente estirados. Acompaña la subida con la respiración como en los ejercicios anteriores para maximizar sus beneficios.

Ejercicio 4: La Plancha

La plancha es un ejercicio que aporta muchos beneficios para la espalda y su postura. Pertenece grupo de los ejercicios isométricos, por lo que es necesario mantener el músculo tenso en una posición determinada. Cuando la plancha se hace bien, los hombros, los abdominales y, por supuesto, la espalda notan los resultados. Mantén la postura el tiempo que te sea posible sin perjudicar la postura, ya que cada persona tiene un aguante distinto. Si notas que el culete o las caderas no las tienes alineadas, es mejor parar y comenzar de nuevo la postura desde cero, ya que una mala práctica de este ejercicio puede dañar nuestras lumbares.

Ejercicio 5: Inclinación pélvica

Para realizarlo, debes tumbarte en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas. Los brazos deben estar relajados a los lados. Debes llevar la presión hacia la zona abdominal para liberar la tensión de la zona baja de la espalda. Entonces debes levantar la zona pélvica hacia arriba con un movimiento natural, y cuando la espalda esté recta, parar durante 5 segundos. Después volver a la posición inicial. Tanto la bajada como la subida de la pelvis, deben ser controladas y acompañadas por la respiración (sé que soy muy pesada con eso, pero creedme, es muuuuy importante).

Pues esto es todo, espero que os sirva y, sobretodo os ayude. Si me permitís una recomendación personal, la práctica de Yoga para esta y otras muchas dolencias, ayuda tremendamente, así que si tenéis la posibilidad de practicarlo, os animo infinitamente a ello!! Yo ya no sé vivir sin mi profe Amparo de Yogakevala!! Un abrazo enorme a todas!! Nos vemos en el próximo Blog!!

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Ejercicios sencillos con fitball para premamis

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Wed, 18 Mar 2020 20:08:01 GMT

Hay ejercicios que podemos practicar durante la gestación y que nos vendrán de maravilla para preparar a nuestro cuerpo y ayudarle en los cambios que sufre a nivel óseo y muscular, pero también en el emocional, ya que respirando correctamente mientras los hacemos, lo disfrutaremos al máximo y nos aportará un momento de calma en todos los sentidos. ¿Has oído hablar de los ejercicios con fitball? Voy a mostrarte unos muy sencillos para que comiences a familiarizarte con esta gran herramienta que podrá acompañarte en todas las etapas de tu "mamimorfosis". Este tipo de balón contiene una superficie antideslizante que permite que las mujeres embarazadas puedan sentarse o hacer ejercicio sin riesgo de tener accidentes.

Lo primero es lo primero: Antes de nada, consulta a tu ginecólogo o matrona si hay alguna contraindicación en que hagas un deporte moderado, ya que al conocer tu caso concreto, podrán aconsejarte qué hacer. Como nota informativa, el mejor momento para iniciar la actividad física es el segundo trimestre del embarazo (a partir del cuarto mes), ya que durante el primer trimestre la actividad física no está recomendada puesto que en este período hay un riesgo más alto de abortos espontáneos. El segundo trimestre es un momento ideal, las mujeres ya notamos los cambios físicos y somos más conscientes de nuestro estado.

¿Qué tamaño de fitball es el idóneo para mí?

Existen varios tamaños que van desde los diámetros entre los 35 y los 85 cm, pero los más comunes en el mercado son de 55 cm, 65 cm o 75 cm. Para elegir la mejor fitball para ti, tienes que tener en cuenta tanto tu estatura como tu peso, de manera que cuando nos sentemos en ella, los pies queden totalmente apoyados en el suelo y las rodillas estén a la altura de las caderas o ligeramente por debajo de ellas y formen un ángulo de 90 grados aproximadamente.

Según las marcas varían ligeramente las recomendaciones, pero por ejemplo aquí os dejo las de Decathlon (son tr es tallas de balón: S, M y L):

– Talla S: para las personas que miden máximo 1,65 metros.

– Talla M: para las personas que miden entre 1,65 y 1,85 metros.

– Talla L: para las personas que miden más de 1,85 metros.

Dicho esto, ya sólo tienes que hacerte con una fitball, ponerte tu ropa de deporte más cómoda y vamos a comenzar!!

Ejercicio 1: Conoce a tu pelota y estira tu espalda

Lo primero que debemos hacer es una toma de contacto con nuestra fitball y experimentar con ella poco a poco. Una buena forma de empezar es sentarnos en el suelo con la pelota en nuestra espalda y apoyarnos en ella poco a poco como si fuese el respaldo del sofá. Poco a poco ir adaptando nuestra espalda a la curvatura de la pelota mientras nos impulsamos con las piernas hasta conseguir tumbarnos sobre ella. Lo ideal es que realices movimientos lentos y controlados con los que te sientas segura. Disfruta de tu respiración mientras estiras tu cuerpo como si te desperezases. Cuando quieras finalizar, vuelve poco a poco a la posición inicial hasta acabar sentada de nuevo. Este estiramiento sería genial realizarlo también cuando acabes el resto de la rutina de ejercicios con fitball que te pongo a continuación.

Ejercicio 1: Activación del suelo pélvico en la "posición de la rana"

Lo fundamental en el embarazo es ejercitar la musculatura profunda de la pelvis. Haciendo las contracciones del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) prevenimos pérdidas de orina, gases u otros problemas relacionados con la salud íntima en el posparto.

Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre el balón, abre las rodillas y las caderas y junta las plantas de los pies (posición de la rana).

Toma aire profundamente (abriendo la caja torácica) y, al soltar, activa el suelo pélvico (contrae los esfínteres como si quisieras aguantar el pis). Mantén la contracción durante 5-8 segundos y relaja. Acuérdate que la contracción tiene que estar acompañada de la espiración (soltando el aire). Repetir 15 veces este ejercicio.

Ejercicio 2: "Puente sobre hombros"

En este ejercicio activamos la musculatura profunda del abdomen (el transverso) y tonificamos los glúteos. El movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad.

Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco.

Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar (vertebra por vertebra) la columna. Inspirar con el tronco elevado y al soltar aire, bajar. Este ejercicio se debe repetir 15 veces.

Ejercicio 3: "Puente sobre hombros con el balón"

En este ejercicio con fitball en casa para embarazadas realizamos la elevación del tronco aguantando el balón con las manos. Notaremos mayor estabilidad en la cintura escapular, ya que el peso de la pelota ayuda a apoyar bien las escápulas y los hombros en el suelo.

Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, sujeta el balón con las manos y estira los brazos hacia arriba.

Coge aire profundamente y, al soltar, eleva la columna (vertebra por vertebra), inspirando bajar. Controlar que el balón no se mueva, que los brazos no vayan hacia atrás y que las muñecas estén alineadas con los hombros. Repetir 15 veces.

Ejercicio 4: "Relajación de la musculatura lumbar"

Es importante estirar de vez en cuando la zona lumbar), ya que el aumento de la curvatura lumbar provoca el aumento de la tensión muscular y dolor.

Posición inicial: De rodillas, apoya los glúteos sobre los pies, separa las rodillas (para dejar el espacio para el vientre), apoya la cabeza y la caja torácica en la pelota. Realiza suaves movimientos laterales, moviendo el balón y el tronco. Acuérdate de no despegar los glúteos de los talones en ningún momento.

Ejercicio 5: Activación del suelo pélvico y transverso abdominal

La importancia de trabajar el suelo pélvico y el transverso abdominal en sinergia es fundamental para una mayor efectividad del trabajo. La musculatura profunda de la pelvis y del abdomen trabajan como un conjunto y deberían ser entrenados también de esta forma.

Posición inicial: En cuatro patas, apoya la parte superior del tronco sobre el balón, separa las rodillas al ancho de las caderas.

Coge aire profundamente y, al soltar, presiona el balón con los brazos (haz fuerza hacia abajo) y al mismo tiempo contrae el suelo pélvico y el transverso abdominal (metiendo el ombligo hacia dentro). Haciendo fuerza con los brazos potenciarás la contracción muscular. Inspirando, relaja todo. Repetir 20 veces este ejercicio de suelo pélvico con fitball.

Ejercicio 6: Ejercicio "pelvis libre"

El concepto´pelvis libre´ en el entrenamiento de las mujeres embarazadas se basa en realizar movimientos de caderas que facilitan el encajamiento del feto en el canal del parto. Es un ejercicio con fitball para embarazadas muy beneficioso para practicar durante el embarazo y también en la primera fase del parto natural. Relaja la zona lumbar, moviliza las articulaciones de la pelvis y estimula el bebé para que se encaje correctamente en la pelvis.

Posición inicial: Sentada en el balón, con la rotación externa de las piernas (rodillas hacia fuera), realiza movimientos laterales y circulares con las caderas.

Ejercicio 7: Estiramiento lateral

El objetivo de este ejercicio fitball en embarazadas es ganar flexibilidad en la musculatura lateral de la caja torácica, ya que en el embarazo está tensa, las costillas están comprimidas y las mujeres suelen tener la sensación ´como si les faltase aire´. Estirando la musculatura dorsal, los laterales del tronco y la musculatura de la caja torácica podemos aliviar estas molestias.

Posición inicial: Sentada en el balón, las piernas abiertas al ancho de las caderas.

Al inspirar, eleva el brazo derecho (estirado) y, al soltar aire, flexiona la columna hacia el lado izquierdo (inclina el tronco hacia el lado izquierdo) y estira el brazo hacia el mismo lado. Repetir 10 veces y después cambiar de brazo.

Estos son todos los ejercicios de momento. Recuerda repetir el ejercicio 1 para acabar tu práctica. Espero que te haya sido de utilidad y que experimentes con tu fitball si el cuerpo te lo pide. Que lo disfrutes ;)

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Automasaje fácil para rostro y manos

Fri, 07 Feb 2020 17:23:41 GMT

Voy a daros unas pautas muy sencillas para que podáis haceros a vosotras mismas unos masajes faciales y de manos la mar de chulos y relajantes. Además, te quitarás gran parte del estrés acumulado a lo largo del día. ¿Quieres intentarlo? ¡Toma nota!

Comencemos con el automasaje para el rostro. El masaje facial es una técnica que busca estimular el tejido cutáneo dérmico y muscular para que conserve su elasticidad y firmeza (lo cual tiene un potente efecto antiedad), pero a la vez lograr que el rostro luzca más relajado y radiante.

¿Cuál es el momento perfecto para hacer el masaje?

Yo os recomiendo que sea después de ducharos, ya que con la ducha habréis limpiado vuestra cara retirando otros productos, residuos, suciedad, etc... y aprovechando que gracias al vapor de la ducha, los poros de la piel se abren, nos ayudará a que la crema penetre mejor y tenga mayor efecto sobre nuestro rostro. Si eso no es posible, recuerda que antes de empezar el masaje, debes limpiar y quitar el maquillaje y cualquier tipo de impureza que pueda haberse acumulado en nuestra piel.

Necesitas:

Una crema facial que te encante y que huela de maravilla (hay un aceite sólido facial ultrahidratante que personalmente me vuelve loca y es el que os aplico en la consulta en el Masaje Craneofacial, que se llama “Banana Skin” de Lush). Y cómo no, lo más importante y lo más difícil: Reservar unos minutos de tu tiempo.

Vamos a comenzar!!:

Paso 1: Aplica el producto por todo el rostro incidiendo en cualquier área que sientas más seca, como pueden ser las líneas de expresión alrededor de los ojos y la boca provocadas por la risa, en el ceño fruncido o en las patas de gallo.

Paso 2: Con las dos manos, realiza sobre cara y cuello pequeños golpes con las yemas de los dedos simulando el 'efecto lluvia'. Esos toquecitos estimularán la piel y activarán en gran medida la sensación de frescura. Dedica un minutito más en la zona de las “bolsas de los ojos”, siguiendo el contorno de tu mirada.

Paso 3: Desliza las palmas de las manos sobre la cara y el cuello con movimientos ondulantes, lo que se llama el 'efecto olas', para estimular la circulación sanguínea más aún y terminar de repartir bien el producto.

Paso 4: Desde el centro de tu frente, masajea hacia fuera en dirección a la sien con la palma de la mano. Repítelo, y posteriormente presiona ligeramente sobre tu frente con las manos (sigue la dirección de las flechas del dibujo para guiarte).

Paso 5: Masajea tu nariz dibujando círculos hacia arriba con las yemas de los dedos alrededor de las aletas. Repite el movimiento tantas veces como quieras.

Paso 6: Para terminar, date suaves palmaditas en el rostro. Puedes combinar tu masaje facial con un masaje de cuello, efectuando movimientos sin presión hacia arriba con las yemas, las palmas o los nudillos.

Vamos a por el masaje de manos!!

Las manos son fundamentales. Las usamos para todo, y precisamente por eso es importante relajar de vez en cuando los músculos de esta zona. Este tipo de automasaje es especialmente interesante antes o después de actividades manuales intensas.

Necesitas:

Exactamente lo mismo pero con una crema específica para manos (eso sí, que también os encante la textura y el olor).

Empecemos con el masaje!!:

Paso 1: Reparte la crema o aceite por toda la mano y muñecas realizando los mismos gestos que haces cuando te lavas las manos. No olvides también la zona que hay entre los dedos.

Paso 2: Vamos a relajar las palmas, para ello, realiza movimientos suaves desde el centro de la mano hasta los dedos para relajar la zona, ayudándote con el pulgar de la mano contraria.

Paso 3: Sigue ayudándote con el pulgar y colócalo sobre la zona muscular del centro de la palma y realiza movimientos circulares con un poco de presión. Puedes repetir el movimiento con el pulgar o con los nudillos.

Paso 4: Con el dedo índice, recorre los tendones del dorso de la mano hasta el interior de los dedos.

Paso 5: Libera el estrés cogiendo la mano por la zona dorsal, de lado a lado, y apretando suavemente.

Paso 6: Ahora agarra suavemente dedo a dedo (comenzando por la falange más cercana a la palma y pasando a la siguiente hasta la yema de los dedos) y masajea con movimientos circulares cada falange realizando un pelín de tracción (tirar despacito del dedo), suelta y pasa a la siguiente falange.

Paso 7: Para terminar, haz movimientos lentos, arriba y abajo, agarrando la mano desde la muñeca hasta los dedos. Realiza giros suaves con las muñecas hacia la derecha y hacia la izquierda. Finaliza con un gesto suave de “sacudida” como cuando de secas las manos al aire.

Ahora que sabes un poco más sobre el automasaje, ¡sólo te queda practicar y disfrutarlo!

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¿Insomnio? Aquí tienes 8 truquitos para vencerle

Thu, 23 Jan 2020 13:21:20 GMT

El insomnio es una verdadera lata... Cuando suena el despertador por la mañana, querrías lanzarlo por la ventana y comenzar el día malhumorada por culpa de no haber podido conciliar el sueño, no es nada bueno. Si te despiertas de repente por la noche y te cuesta volver a dormir, apunta estos 8 consejos para disfrutar de un descanso completo y reparador.

1. Activa la melatonina

La melatonina es una hormona que se activa cuando el día ya oscurece y que permite que puedas conciliar el sueño. Hay diversas formas de ponerla en marcha: acostándote y levantándote siempre a la misma hora); bajando las persianas y cerrando las cortinas para que vaya entrando menos luz en casa por la tarde...

2. Suplementos alimenticios

Puedes tomar alimentos que activen la melatonina, como la leche o las bebidas vegetales de almendras o arroz. Y siempre que lo recomiende un médico, puedes tomar un suplemento de melatonina de acción prolongada. Recuerda que la melatonina se activa con la oscuridad, por lo que si hay luz en tu entorno, procura que sea muy ténue.

3. El móvil, lejos, y el despertador, a pilas

La luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G y 4G alteran la segregación de la melatonina. Y los aparatos con transformadores enchufados a la corriente generan un campo electromagnético que también altera esta hormona del sueño. Lo sé, muchas veces nuestro despertador es el propio móvil y no podemos prescindir de tenerlo cerca, pero que sepáis que influye en vuestra alteración del sueño, por lo que al menos, intentad evitar eso de ojear el móvil desde la cama para ver si así os entra sueño, porque conseguiréis todo lo contrario.

4. No mires la hora mientras duermes

¿Cuántas veces te ha pasado que te has levantado a media noche, has mirado el reloj y te has puesto nerviosa al ver las pocas horas que te quedaban para dormir? Evita todo lo posible hacer eso, ya que sea la hora que sea, el despertador ya te avisará cuando te toque levantarte, y habrá veces que sólo podrás disfrutar 10 minutos más de tu confortable cama, y otras veces serán 3 horas. Tu tiempo de descanso es sagrado, así que disfrútalo.

5. Evita dar vueltas en la cama

¿Hay algo que nos ponga más nerviosos que dar vueltas en la cama? De un lado para otro, podemos estar horas así. Si llevas 20 minutos y no consigues volver a dormirte, prueba a hacer ejercicios de relajación y respiración procurando mantenerte calmada, y si aún así no funciona, levántate ya que no estás relajada y vete a otra habitación, léete la guía de teléfonos (algo que te aburra leer y que no te suponga prestarle mucha atención, no te vayas a enganchar a algún libro que te guste y no lo quieras dejar en toda la noche)...

6. Pensar en momentos felices

Si te has despertado a media noche no te pongas nerviosa. Visualiza un momento especial y feliz y recuerda cómo te sentiste ese día. Prueba también a “viajar” mentalmente a lugares donde te gustaría estar y que te transmitan paz y tranquilidad.

7. Melodías relajantes

Varios estudios han demostrado que la musicoterapia nos hace sentir que hemos descansado mejor. Una melodía relajante con sonidos de la naturaleza te puede ayudar a dormirte (incluso te sorprendería saber cuántas personas se duermen profundamente escuchando la radio). Prueba con diferentes melodías hasta que des con la que más te ayude a conciliar el sueño.

8. Gestos hipnogénicos

Si te despiertas en mitad de la noche, puedes seguir el consejo de Michael Krugman, creador del método Sounder Sleep: siéntate en el borde de la cama con la espalda recta. Concéntrate en la respiración. Pon las manos como si fueras a rezar y presiona las yemas al inspirar. Afloja al espirar. Y así te volverás a relajar, y dormirás como un bebé.

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Automasaje Post-Tacones

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Mon, 18 Nov 2019 13:56:53 GMT

Ir divinas con taconazos ya sabemos que es maravilloso, pero al llegar a casa queremos una varita mágica para hacer desaparecer el dolor de nuestros pies... Pues varitas para todas no me quedan, ¡¡¡pero sí puedo enseñaros un automasaje genial y truquitos para que vuestros pies se recuperen como por arte de magia!!! Además, se acercan fiestas navideñas y no queremos renunciar a nuestros tacones, ¿verdad?

Muchas de las técnicas que voy a enseñaros son de Reflexoterapia (esta técnica consiste en masajear zonas, en este caso concretamente del pie, que actúan de manera refleja en otras partes de nuestro cuerpo que necesitemos aliviar como las lumbares, las cervicales, etc...). Puedes dejar que las manos actúen instintivamente, pero si actúas sobre las zonas reflejas, los beneficios se multiplican, ya que no sólo le darás a tus pies el descanso que necesitas, sino que conseguirás un mayor bienestar corporal.

Con estos 12 pasos conseguirás tener nubes en lugar de pies (¿¿Y qué son 12 pasos comparados con todo lo que has andado hoy??) Vamos a dedicarnos un ratito que nos va a venir fenomenal para mimarnos un poco más (y si no tienes tiempo para poder hacer los 12 pasos, realiza los 5 primeros para conseguir una relajación para tus pies. ¿Preparada?

Paso 1: Elige una postura cómoda y calienta las manos.

Busca un lugar donde te invite a relajarte y disfrutar de este momento. Tú eliges: temperatura agradable, luz tenue, esa crema que tanto te gusta y que huele de maravilla, ponte música relajante si lo deseas y adopta una postura cómoda: lo mejor es sentada en una silla mullida o en el sofá.

Un truquito para calentarte las manos con mayor rapidez: realiza dos o tres respiraciones lentas y profundas para centrarte y, cuando tomes aire, en la apnea (antes de soltarlo), frota las manos entre sí para calentarlas. Comprobarás que gracias a la combustión del oxígeno que has inspirado, las manos se calientan en un pispás y así podremos comenzar con el masaje.

Los primeros ejercicios te ayudarán a relajar los pies y darles descanso. Además los dejará mejor preparados para recibir el masaje en zonas o puntos concretos que os explicaré después. Guíate siempre por las señales que te muestran tus pies. Seguir el camino que nos marcan los puntos dolorosos es una buena vía para ir conociéndonos poco a poco.

Paso 2: Presiona sobre una línea de puntos.

Es recomendable empezar por el pie izquierdo y después trabajar el derecho. Presiona con los dos pulgares una línea imaginaria que va desde el talón hacia los dedos. Empieza en la base del talón, por el centro, y acaba en la almohadilla de los dedos, entre el pulgar y el dedo medio.

Paso 3: Pasa el rodillo con los nudillos.

A continuación, pasa los nudillos tres o cuatro veces por toda la planta del pie, ejerciendo cierta presión.

Paso 4: Moviliza todos los dedos.

Con la planta ya más relajada, trabaja dedo por dedo, apretando y movilizando cada una de las pequeñas articulaciones.

Paso 5: Dibuja círculos con el codo.

Con el codo flexionado, vuelve a dibujar círculos, dejando caer el peso del tronco para aumentar la presión. Para finalizar, apretuja los pies con ambas manos como si escurrieras una esponja.

Aquí finaliza la rutina básica para aliviar los pies cansados. Si quieres, puedes complementarla yendo directamente al paso 12 (Ejercicio final con pelota sobre las zonas más dolorosas) para potenciar el efecto del masaje. Ahora vamos a seguir trabajando otros puntos para relajar otras zonas del cuerpo y aliviar molestias concretas.

Paso 6: Para aliviar la espalda y la columna.

La zona refleja de la columna vertebral va por el lado interno de cada pie desde el talón (donde se sitúa el cóccix) hasta el extremo del dedo gordo (donde se encuentran virtualmente las vértebras cervicales). Es frecuente que al presionar sobre esta zona responda con dolor.

Vuelve a trabajar punto por punto, haciendo un masaje en rotación. Con el pulgar presiona buscando sentir el hueso y allí masajea. Ve subiendo, poniendo más atención e intención en los puntos más molestos (será más de uno).

Al relajar la musculatura, este masaje es capaz de aliviar los dolores a la altura de las vértebras lumbares, dorsales o cervicales sin tocar las zonas afectadas.

Paso 7: Para relajar las rodillas.

Para relajar las rodillas, la cadera y las piernas pesadas, puedes aplicar un masaje con el talón de un pie sobre el empeine del otro. Alternativamente ve de un pie al otro. Así activarás la zona reflexológica del talón y el empeine.

Paso 8: Para aliviar los tobillos.

Al masajear la espinilla conseguimos relajar los tobillos y los pies. Realiza el masaje con el talón desnudo del otro pie, aplicando bastante fuerza. Lo podemos hacer sentados o bien tumbados en el suelo.

Paso 9: Para activar las suprarrenales y afrontar mejor el estrés.

Más que sobre puntos, en el masaje reflexológico trabajamos por zonas. El área de la glándula suprarrenal se sitúa en la parte interna del pie, cerca de donde termina el arco plantar, como se observa en la imagen. Inmediatamente debajo de ella encontramos el riñón, básico en el funcionamiento del organismo.

Activarás fácilmente la glándula suprarrenal presionando con el pulgar y ejerciendo un movimiento circular, siguiendo siempre el sentido de las agujas del reloj. Estas glándulas sintetizan, entre otras, la hormona adrenalina, que ayuda a responder ante una situación estresante o afrontar un incremento de actividad física o mental.

Paso 10: Para descongestionar las fosas nasales.

Para descongestionar la nariz, se puede estimular el pulpejo de cada dedo. Un masaje profundo de todos los dedos ayuda a abrir los senos nasales. También podemos pellizcar la carne levemente.

Paso 11: Para calmar el dolor de cabeza.

Para mitigar el dolor de cabeza, puedes actuar sobre los puntos reflejos del hígado. La Medicina Tradicional China da mucha importancia a este órgano (entendido como un sistema energético, no como una simple víscera) como generador del dolor de cabeza. Un punto armonizador lo encontramos en el dorso del pie, entre el pulgar y el segundo dedo.

Masajearlo con dos dedos es aconsejable para reducir cefaleas, náuseas o rigidez muscular.

Según la medicina china, el hígado se desequilibra con facilidad en una sociedad tan exigente como la nuestra. El hígado se trata en el pie derecho.Nuevo párrafo

Paso 12: Ejercicio final con pelota sobre las zonas más dolorosas.

Puedes terminar con este ejercicio con pelota, ya que es muy sencillo y potenciará notablemente el efecto del masaje. Ponte en pie, pisa una pelota pequeña (y no muy dura para que no te haga daño al pisar, por lo que os recomiendo una de gomaespuma o similar a las pelotitas antiestrés). Deja caer el peso del cuerpo de forma controlada sobre esa pierna y ese pie que pisan la pelota. Realiza poco a poco un masaje deslizando poco a poco la pelota por la planta del pie. Incide con movimientos lentos sobre las zonas dolorosas.

Esta es toda la rutina para vuestro automasaje post-tacones. Espero que os sirva de alivio y ayuda para que vuestros pies estén siempre preparados y a la altura de vuestros pasos. ¡¡¡Vamos a pisar fuerte!!!

Truquitos y estiramientos para aliviar el dolor cervical

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Wed, 30 Oct 2019 14:12:36 GMT

Si las cervicales son tu punto débil, los malos hábitos y la mochila de las preocupaciones te pueden causar continuas contracturas.

La columna cervical, la parte alta de la espalda y los hombros, son áreas muy sensibles a mostrar tensión, dolor e incluso bloqueo, ante problemas emocionales y preocupaciones. También las personas que trabajan muchas horas sentadas delante de un ordenador, son proclives a este tipo de afección.

Tanto si el dolor de cuello es por tensiones emocionales, como si la causa es por la postura diaria a la que se somete al cuerpo, estos truquitos y estiramientos aliviarán notablemente el dolor cervical.

EJERCICIO 1: Este estiramiento relaja toda la tensión que recorre el cuello y llega hasta la parte alta de la espalda.

Siéntate en un taburete frente a un espejo. Lleva el brazo del lado que quieres estirar (justo el que te duele) detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado contrario empujando suavemente con la mano, como ves en la imagen.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, una vez ladeada la cabeza inclínala un poco hacia el suelo. Mantén la posición 10 segundos.

EJERCICIO 2: Vamos a desbloquear los omóplatos. En esta zona también suelen producirse contracturas, sobre todo por malas posturas al sentarte. Si notas dolor a lo largo del día, para y haz este ejercicio.

Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas. Entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos hacia delante con los brazos extendidos.

Estíralos hacia delante hasta sentir que se mueven las escápulas y se curva la zona de las vértebras dorsales. Mantén la posición 10 segundos y repite 3 veces.

EJERCICIO 3: Ahora vamos a liberar la rigidez del cuello. En ocasiones la tensión se concentra tanto en los músculos del cuello que lo sientes rígido como una columna. Esta postura evitará que llegues a ese extremo.

Para proteger las cervicales, apoya una toalla en la base del cráneo y cógela por los extremos. Mueve la cabeza hacia atrás mirando al techo, aguanta 6 segundos y vuelve a la posición inicial.

Cuando domines bien el ejercicio (y si no te duele), puedes hacerlo sin toalla. Repite 3 veces.

EJERCICIO 4: ¿Tiendes a echar los hombros hacia delante encorvando la parte superior de la espalda? Si es así, tu cuello y tus dorsales están sufriendo más de la cuenta. Con este ejercicio abrirás el tórax y corregirás esa mala postura.

Colócate con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas. Desde esta posición, une tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos.

El objetivo es llevarlos lo más arriba posible para estirar la parte anterior del hombro que está contraída por la mala postura.

EJERCICIO 5: Si te levantas con el cuello rígido seguramente es que no duermes en buena postura. Practica esta flexión de cuello a primera hora y notarás alivio.

Cruza los dedos detrás de la cabeza, acerca los codos hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con las manos. Mantén la posición 10 segundos.

Debes sentir cómo se estiran los músculos posteriores del cuello. Puedes notar cierta tensión en las dorsales e incluso en las lumbares.

TRUQUITO:

Sé que para aliviar el dolor de espalda es muy recurrida la manta eléctrica, las bolsas de agua caliente o los saquitos de semillas, pero debemos evitar aplicarlo en las cervicales, ya que puede bajarnos la tensión añadiendo otro problema a la lista. En su lugar, aplica frío (te sorprenderá el efecto calmante que tiene en esa zona).

¿QUÉ CAUSA EL DOLOR DE CERVICALES?

Realmente, el principal culpable de muchas cervicalgias son las malas posturas (al dormir, caminar, sentarte, coger el bolso...) y, sobre todo, el estrés del día a día que tensiona toda la musculatura del cuello, la contractura y provoca dolor.

Y cuando os hablo de estrés no me refiero a que estés al borde de un ataque de nervios. El trabajo y las responsabilidades diarias son muchas veces suficiente para que, al final del día, notes la zona agarrotada y dolorida. Desprenderse de las preocupaciones diarias no es fácil pero has visto que hay algo tan sencillo como unos ejercicios que te pueden aliviar y lo mejor de todo, adquirir poco a poco una postura más sana para desempeñar sin dolor todo lo que te propongas y mucho más.

Por cierto, aprovecho de nuevo para saludar a todas las que me proponéis los temas que más os preocupan para daros información de ayuda y en concreto a Pilar Pacheco su petición para hacer esta publicación.

Cómo evitar el dolor de espalda al conducir (parte 2/2)

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Fri, 18 Oct 2019 11:54:19 GMT

Como ya os dije, todas sabemos lo importante que son los ajustes que puedes realizar en el coche para forzar menos la postura al conducir. Me refiero a la posición del asiento, de los espejos, etc... Pero antes de nada... ¿Cuántas de vosotras habéis probado los ejercicios de los que os hablé en la anterior publicación del blog? Si aún no has podido echarles un ojo, aquí te dejo el enlace:

https://www.reparadoradehadas.com/como-evitar-el-dolor-de-espalda-al-conducir-parte-1-2

Y aunque estas pautas que ahora os pondré pueden ayudar mucho a evitar que os duela la espalda al conducir o al terminar de hacerlo, recuerda que realmente eres tú quien debe estar bien alineada y tener una buena postura.

Estamos acostumbradas a procurar tener una buena higiene postural en el trabajo, sobre todo las que trabajáis sentadas delante de un ordenador; pero no debemos olvidar que esa conciencia de mantener sana y bien apoyada nuestra espalda o rectos nuestros hombros debe transmitirse también a otros espacios como el coche.

¿Cuántas veces nos subimos al coche y no acondicionamos adecuadamente el asiento o el retrovisor haciendo que al final mantengamos una postura demasiado forzada? Si en otros aspectos de nuestro día a día buscamos la comodidad, ¿por qué no aquí? Es hora de dedicar el tiempo necesario para conseguir una conducción cómoda, sobre todo en viajes largos, pero también aunque el trayecto sea relativamente corto.

En ocasiones el mismo coche lo utilizan varias personas, ya sea por ser de empresa o porque lo conducen los miembros de una misma familia. Por dejadez no hacemos nada más que acercar el asiento y mover un poco el retrovisor, (sé que es un tostón, pero es necesario tomarse un tiempo y buscar el confort que evite las lumbalgias posteriores y más si tendéis a tener de por sí problemas de espalda). Dicho esto, vamos pasito a pasito:

LOS BRAZOS

Que no tengan que estar demasiado estirados. Ya sabemos que la norma recomienda que se puedan colocar las muñecas en el arco superior del volante sin dejar de apoyar la espalda en el asiento. A mayor flexibilidad, mayor agilidad en los giros y cambios de marcha.

LAS PIERNAS

Siempre semiflexionadas. Es interesante probar si nos resulta cómodo el movimiento de los pedales como si estuviéramos en marcha (pisar el embrague a fondo y hacer el juego acelerador-freno). Incluso, si se quiere llegar más allá, habría que hacerlo cuando llevamos un calzado distinto al habitual, porque ya sabemos que no se conduce igual con uno plano, con más puntera o con tacones. Una buena distancia entre nuestras rodillas y el salpicadero hace que tengamos menos riesgo en un posible choque.

LA CADERA

Debe estar por debajo de la altura de las rodillas, y para ello hay que regular la altura del asiento. La referencia es que cuanto más bajos estemos, mejor. Siempre sin perder visibilidad, por supuesto.

EL CUELLO

Cuenta con el "protegecuello", nombre con el que debería llamarse el reposacabezas ya que es el mejor aliado de las cervicales, tanto ante una frenada brusca como para descanso si llevamos mucho tiempo al volante. Por supuesto, nada de quitarlos porque despeinan, nos parezcan molestos o banalidades similares y, además, siempre tienen que ir colocados algo más altos que la cabeza. Se recomienda al menos 1 centímetros por encima de la misma y no más de 4. La distancia de apoyo mientras conducimos no se recomienda que sea mayor de 2 centímetros.

LA ESPALDA

Siempre en contacto total con el asiento, procurando que nos envuelva y lo más vertical posible. En esto es similar a las recomendaciones ergonómicas de oficina, no importa si tenemos tendencia a reclinar el cuerpo mientras la espalda esté totalmente apoyada. Como ya os dije, podemos colocar algo que nos sirva de apoyo en el centro de la columna si notamos que la postura es excesivamente rígida. Puede ser una toalla, una camiseta enrollada o un cojín pequeñito.

Y en lo que respecta al coche...

EL VOLANTE

Bien regulado. Actualmente casi la totalidad de los modelos tiene volantes regulables de fábrica, al menos en altura. Es importante usarlo y modificar el reglaje si cambiamos de conductor. Si además es regulable en profundidad, mejor que mejor.

EL CINTURÓN DE SEGURIDAD

Siempre recto, sin las incómodas vueltas que lo dejan doblado. La banda superior debe pasar más o menos por el centro del hombro, para eso tenemos la pinza reguladora de altura, y la parte que recorre la cintura debe quedar bien situada sobre la cadera, por supuesto sin apretar, pero tampoco demasiado laxa. Recordemos que para mujeres embarazadas hay complementos especiales para cinturones que las hacen sentir más cómodas en el coche y son más seguros para el feto, sobre todo en las semanas más avanzadas de la gestación.

ORDEN INTERNO

Si el coche tiene compartimentos de almacenaje o guanteras a mano, mucho mejor, aun así seamos previsoras. Si creemos que vamos a necesitar tener cosas a mano, mejor dejarlas cerca y en lugares donde no se vayan a mover. Recordemos que una distracción por objetos de este tipo y a más de 100 km/h, puede ser fatal.

Y ahora sí, disfruta conduciendo (y si canturreas en el coche, mejor que mejor).

Cómo evitar el dolor de espalda al conducir (parte 1/2)

183:781659064 (Omayra Martín Esteban) — Fri, 27 Sep 2019 09:09:57 GMT

Día a día muchas de nosotras tenemos que coger el coche para nuestras diversas rutinas. Eso hace que tengamos que estar parte del día sentadas en el coche, y a medida que pasan los minutos vamos notando cómo se carga nuestra espalda y empiezan a dolernos las lumbares (y ya no digamos si cogemos atasco en carretera). Esto ocurre porque el estar sentadas, y sobretodo en periodos largos de tiempo, afecta a nuestra postura natural y provoca que la parte superior de la espalda se redondee y los hombros se adelanten. Esta postura de cabeza adelantada es la responsable de numerosos problemas de espalda.

Conducir es una actividad que desequilibra nuestro cuerpo fácilmente ya que se realiza de forma unilateral casi todo el tiempo. Utilizamos un lado de nuestro cuerpo más que el otro y de formas diferentes. El pie derecho, del acelerador al freno se mueve mucho más que el izquierdo que solo se usa en el momento de cambiar las marchas (y si tu coche es automático no se usa en absoluto).

También es habitual mover el volante con una sola mano, con lo que tu mano dominante es la que hace el trabajo mientras la otra reposa. Por eso es importante volver a equilibrar el funcionamiento del cuerpo para recuperar patrones de movimiento correctos.

¿Qué podemos hacer antes de coger el coche?

Es importante que antes de sentarnos en el coche prestemos atención a la posición en la que nos sentamos. Debemos entrar en el coche metiendo primero una pierna y luego la otra. Después colocamos la cadera hacia atrás y nos sentamos sobre los muslos, no sobre el coxis.

El siguiente paso es colocar algo que nos sirva de apoyo en el centro de la columna. Puede ser una toalla, una camiseta enrollada o un cojín pequeñito.

Además todos sabemos lo importante que son los ajustes que puedes realizar en el coche para forzar menos la postura. Me refiero a la posición del asiento, de los espejos, etc. (en la siguiente publicación te explicaré con más detalle la posición que debe tener tu cuerpo cuando realices esos ajustes). Estos detalles pueden ayudar pero realmente eres tú quien debe estar bien alineada para que no te duela la espalda.

Ejercicios para después de bajar del coche:

Estos sencillos ejercicios te ayudarán a recuperar el equilibrio en tu postura y reducirán la tensión muscular acumulada en tu espalda (y si vas a hacer un viaje, puedes aprovechar a realizarlos cuando hagas las paradas oportunas para descansar, las cuales deberían ser cada 2 horas aproximadamente para también recuperar la concentración y evitar el dolor de espalda por un sobreesfuerzo al conducir):

Ejercicio 1:

Lo primero es colocar los pies paralelos y alineados, con las puntas rectas apuntando hacia delante y separados a la distancia de las caderas. Comienza a contraer los cuádriceps, (que son esos músculos que se encuentran en la parte delantera de los muslos, sobre las rodillas). Es importante que contraigas ambas piernas con la misma fuerza y al mismo tiempo. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 2:

El segundo ejercicio te ayudará con la tensión de la parte superior de la espalda. Coloca los pies apuntando hacia delante, separados la distancia de las caderas, con tobillos y rodillas alineados. Esa es la posición de partida. Tienes que colocar las manos a ambos lados del cuello con los codos apuntando hacia delante y abrir y cerrar los brazos a la vez que respiras. Al inspirar abre los brazos notando cómo se expande el pecho. Al espirar haz el gesto de juntar los codos. Haz 10 repeticiones procurando que la respiración sea lo más profunda posible.

Ejercicio 3:

Con este ayudarás a la musculatura de tu espalda a que se estire y se relaje después de estar sentado en el coche en mala posición. De nuevo coloca los pies en la posición inicial, apuntando hacia delante y abiertos la distancia de las caderas. Alinea las rodillas y los tobillos con las caderas. Apoya las manos en el coche e inclina el tronco hacia delante. Contrae los cuádriceps y mantén esa posición durante un minuto. Quizá este sea el ejercicio menos discreto de los tres para hacer en una gasolinera, pero te aseguro que tu cuerpo lo agradecerá si lo llevas a la práctica.

Espero que estos ejercicios os sean de ayuda, practicarlos y no olvidéis contarme si os han funcionado ;)

Por cierto, aprovecho este post para saludar a todas las que me proponéis los temas que más os preocupan para daros información de ayuda y en concreto a Silvia Fernández su petición para hacer esta publicación.

Cómo llevar bien la mochila del cole y evitar que les duela la espalda

Fri, 13 Sep 2019 13:15:26 GMT

Los libros, la agenda, los cuadernos, el estuche… las mochilas de nuestros peques van cargadas hasta los topes cada mañana y, lamentablemente, muchos niños la llevan de manera inadecuada, lo que puede provocarles dolor de espalda a medida que avance el curso escolar.

Muchas de las mamás que venís a la consulta, me contáis que vuestros hijos se han quejado en algún momento de sufrir dolor de espalda. La mayoría de las veces, la causa es una mala higiene postural, ya sea al levantarse de la cama, al coger peso, al sentarse en casa o el cole, o al cargar con la mochila del colegio. Y es que según un estudio realizado por el colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) en niños de 6 a 8 años, los escolares transportan en sus mochilas un peso muy superior al recomendado por los especialistas. La norma es sencilla y sirve tanto para niños como para mayores: si quieres evitar lesiones de espalda, no debes cargar más de un 10% de tu peso. Por ejemplo, si pesas 65 kilos, puedes llevar en la espalda un máximo de 6,5 kilos. Sin embargo, el nuevo estudio revela que el peso promedio que los escolares transportan en sus mochilas es de 5 kilos , cuando la media de peso entre los encuestados es de 29 kilos.

Sabiendo esto, qué menos que daros algunos consejos para cuando lleven la mochila y unas pautas para cuidar la espalda. Son unas recomendaciones muy sencillitas que les ayudarán a prevenir ese dolor:

1º - Lo primero de todo es evitar llevar peso innecesario: es importante que las cosas que no sean de uso diario e imprescindibles no vayan en la mochila todos los días, de esta manera, podemos reducir el peso. De igual forma, si hay material que se puede dejar en clase es importante hablar con el colegio para valorar la posibilidad de dejarlo en algún lugar seguro y adecuado del aula para evitar que los niños tengan que cargarlo cada día.

2º - Usar mochilas con cintas anchas y acolchadas que se acoplen bien al hombro.

3º - Llevar la mochila siempre en los dos hombros .

4º - Colocar primero los objetos pesados. Además, estos deben quedar en la parte de la mochila más cercana a la espalda.

5º - Para levantar la mochila, agacharse doblando las rodillas o, mucho mejor, cargarla sobre una mesa y colocársela a la espalda desde ahí, sin agacharse.

6º - En caso de llevar carrito, empujarlo en lugar de tirar de él.

7º - Usar mochilas de ruedas con asa regulable según la altura.

Buenos hábitos para cuidar la espalda:

Por ejemplo, es muy importante sentarse bien, con la espalda derecha y apoyada en el respaldo, tanto en el pupitre del colegio como cuando se ve la tele en casa. Hay que cuidar la postura también cuando se duerme, procurando tener una almohada con la altura adecuada para no forzar el cuello. Por último, los especialistas aconsejan llevar una vida activa y practicar deporte, acordándose siempre de calentar antes y de realizar estiramientos al finalizar la sesión.

Estiramientos para hacerlos en la cama para aliviar o prevenir la ciática

Wed, 04 Sep 2019 15:12:26 GMT

Cuando la ciática azota con fuerza, puede provocar dolores verdaderamente intensos, capaces de debilitar el estado físico de quien lo sufre, e incluso afectar a su estado anímico. Es por esto, que las personas que sufren de ciática, necesitan buscar un alivio inmediato para los momentos en los que empiezan a brotar los síntomas (dolor de pierna, hormigueo, adormecimiento, dolor de lumbares, dolor de glúteos…).

A continuación os pongo 6 estiramientos sencillos que podemos hacer en la cama para aliviar el dolor o malestar causado por la ciática (sería perfecto realizarlos al despertarnos y antes de dormir, ya que nos llevará muy poco tiempo, pero si eso no fuese posible, con hacerlos antes de comenzar el día, bastará para conseguir un gran alivio y comernos el día con patatas!!). Eso sí, recordad respirar en todo momento (sé que parece obvio, pero cuando algo nos duele, tendemos a aguantar la respiración). A por ello chicas!!:

1. Presión hacia arriba:

Colócate acostada mirando hacia abajo, con los codos apoyados sobre la cama directamente debajo de los hombros, y los antebrazos planos sobre la cama, y en paralelo el uno con respecto al otro. Levanta el pecho y extiende la espalda desde la rabadilla hasta el cuello (permitiendo que la espalda se arquee).

Aguantar la postura durante 30 segundos. Si notamos alivio en las piernas, hacer dos repeticiones más y avanzar al siguiente estiramiento. Si por el contrario, no notas alivio, saltar este ejercicio y el siguiente (2º), y continuar con los 4 últimos.

2. Presión hacia arriba en extensión:

Colócate acostada mirando hacia abajo, con las manos apoyadas sobre la cama directamente debajo de los hombros. Presiona la cama con las palmas y levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba manteniendo las caderas y pelvis pegados a la cama. Extiende la espalda desde la rabadilla hasta el cuello (permitiendo que la espalda se arquee). Si notas alguna presión en la parte inferior de la espalda no sigas subiendo en la extensión. Aguantar la postura durante 10 segundos. Haremos 10 repeticiones para completar una serie y 3 series para completar el ejercicio.

3. Rodillas al pecho:

Colócate acostada mirando hacia arriba y poquito a poco ve llevando las rodillas hacia el pecho a medida que las abrazas con los brazos (permitiendo que la espalda se curve un poco). Aguanta la posición durante 30 segundos. Si el estiramiento ayuda a aliviar el dolor, hacer 3 repeticiones y continuar con el ejercicio siguiente. Si el estiramiento no ayuda a aliviar el dolor, saltar el ejercicio 4, y continuar con los dos últimos estiramientos.

4. Arco lumbar:

Colócate acostada mirando hacia arriba con las piernas estiradas y los pies apoyados sobre el suelo. Succiona la zona abdominal hacia adentro a medida que presionas la zona pélvica contra la cama. Aguantar durante 5 segundos y volver a la posición inicial en reposo. Completar 10 repeticiones.

5. Rodilla a hombro opuesto:

Colócate acostada mirando hacia arriba con las piernas estiradas hacia afuera y los pies flexionados.Levanta la pierna derecha y coloca tus manos detrás de la rodilla. Despacio, y con tranquilidad, ve estirando poco a poco de la rodilla derecha hacia tu hombro izquierdo. Aguanta la postura durante unos 30 segundos para completar una repetición. Haremos 3 repeticiones con la pierna derecha y otras 3 repeticiones con la izquierda.

6. Tobillo a rodilla opuesta:

Colócate acostada mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Con cuidado, y sin perder el control, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (en la posición del ejercicio 4). Coloca las manos detrás de la rodilla izquierda y estira de ella hacia el pecho a medida que intentas mantener la rodilla de la pierna derecha alejada. Aguantar la postura durante unos 30 segundos. Hacer 3 repeticiones con cada pierna.

Consejitos para trabajar/estudiar mejor

Wed, 14 Aug 2019 10:44:35 GMT

A lo largo del día las personas adoptan diferentes posturas dependiendo de la actividad que realizan. La adquisición de malos hábitos posturales como estar mucho tiempo en la misma posición, movimientos repetitivos, posturas forzadas y mantenidas, realización de actividades que requieran fuerza o sedentarismo, pueden desencadenar principalmente dolores de espalda, de ahí que corregirlos y adecuar el estilo de vida reducirá y evitará el dolor. Actualmente, la mayoría de las personas trabajan sentadas frente a un ordenador. Si a esto le sumamos el tiempo que vamos en esa postura en el medio de transporte, cuando comemos, o cuando estamos descansando, podemos tirarnos más de la mitad de las horas del día en esta posición sentada, sin contar las horas que estamos durmiendo.

La mayoría de las lesiones de espalda se producen en el horario laboral, pero pocas veces las corregimos al llegar a casa. Y es que los dolores de espalda que se hacen crónicos son una de las principales causas de baja laboral. Por ello, es muy importante sentarse bien: mantener la espalda recta y completamente apoyada en el respaldo con los hombros relajados y las rodillas alineadas en altura con la cadera; evitar movimientos bruscos al realizar gestos cotidianos como el sentarse y levantarse, ya que estos gestos realizados sin calentar puede desencadenar lesiones musculares; y, para aquellas personas que trabajan en una oficina, no cruzar las piernas, apoyar los pies en el suelo, alinear la cadera con las rodillas, tener los hombros relajados y los codos en ángulo recto y adaptar la posición de la silla. Y si tienes que acercarte un poco más a la pantalla, coloca un cojín en tu espalda para proteger la zona lumbar. Recuerda no permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento o, si no fuese posible, realizar pausas a poder ser cada hora para cambiar de posición (puedes aprovechar para ir al servicio, ir a beber agua, etc...

También es importante la postura tomada en los vehículos, a la hora de emprender un viaje hay que regular bien la altura del asiento del coche. En el caso de un paseo en bicicleta es necesario modular la altura del sillín para que no sufran ni la espalda ni las rodillas. En caso de dolor de espalda leve, podemos aliviarlo aplicando calor suave en la zona dolorida durante no más de 10 minutos para ayudar así a relajar la musculatura (excepto en las cervicales, a que con el calor podemos provocar una bajada de tensión).

Realizar diariamente estiramientos musculares y movilización articular durante aproximadamente 15 minutos al día para así mantener la espalda trabajada y protegida, dormir de lado, realizar ejercicio de forma habitual (dentro de poco os pondré una rutina de ejercicios fáciles que podéis hacer en casa destinando únicamente esos 15 minutos al día) y estaremos previniendo futuros dolores de espalda, cuello y rodillas.

Nuevo ciclo, nueva etapa (vamos a sacarle partido!!)

Wed, 14 Aug 2019 08:07:52 GMT

Nuestra particular "vuelta al cole" casi nunca es fácil... Pero es lo que toca!!! Y ya que lo hacemos, hay que hacerlo bien. Ser lo más positivas posible es fundamental, ya que en muchas ocasiones el día a día será mejor si nuestra actitud y predisposición es buena. Es un nuevo comienzo y también un motivo más que de peso para proponerse cosas nuevas. Ya sea para empezar a comer mejor o limpiar y ordenar el trastero, ponerte en forma o empezar nuevos retos y metas profesionales, existen truquitos para automotivarte y puedas organizarte de una forma más efectiva para que el tiempo te cunda más que el "Fairy", te pongo unos poquitos por aquí:

Confecciona una lista

Las listas son una forma estupenda de organizarse y seguir una línea de trabajo. Puedes anotar tanto los asuntos importantes como los menos significativos que desees hacer. La exigencia de esa lista dependerá sólo de ti, de lo que quieras conseguir, por lo que es primordial que no apuntes cosas que sean imposibles o que no dependan de ti para lograrlas. Eso sí, te recomiendo que añadas a esa lista ciertos hábitos que quieras añadir a tu vida para poder hacerles un hueco en tu apretada agenda (ya sabes, pequeños cambios que vayan a mejorar tu calidad de vida).

Revisa la lista con regularidad

No olvides revisar la lista y ver si vas completando las tareas que te habías anotado. Que no consigas los objetivos importantes de forma inmediata no quiere decir que no estés en el buen camino. Es una buena manera de no desviarte de tus objetivos y de no distraerte.

Reconoce tu trabajo

Cuando logres alcanzar un objetivo, independientemente de la relevancia e importancia que este tenga, no olvides darse una palmadita en la espalda y premiarte por ello aunque sea mirándote al espejo y diciéndote lo campeona que estás hecha. Ahora a por el siguiente objetivo!!

Piensa de forma positiva y sé constante

El positivismo es un factor esencial para conseguir el éxito. En lugar de darle vueltas a las cosas que no han salido excesivamente bien, piensa en las que sí lo han hecho. Es importante que recuerdes el motivo de por qué apuntaste en tu lista el objetivo que estás realizando, porque ese va a ser el motor que te empuje para no abandonar. Vas a conseguirlo y te sentirás genial por ello y sobretodo orgullosa de cómo peleaste por llegar hasta la cima.

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